NUTRIZIONE IDEALE ED ENERGIA
La nutrizione è ideale quando contiene tutti nutrienti necessari per il fabbisogno dell'organismo e l'energia sufficiente a svolgere le funzioni fisiologiche, il lavoro mentale, quello fisico e sportivo e permette di sviluppare le relazioni sociali con gli altri individui.
I nutrienti si possono dividere in macronutrienti e micronutrienti.
I macronutrienti sono i carboidrati, i lipidi, le proteine e l'acqua. La fibra pur appartenendo alla categoria dei carboidrati non è un vero nutriente poiché non può essere digerita ed assimilata. Tra i macronutrienti alcuni sono essenziali, cioè devono essere assunti su base giornaliera perché l'organismo non ha la capacità di produrli. Tra i nutrienti essenziali ci sono gli aminoacidi essenziali e i lipidi essenziali di tipo omega-3 e omega-6.
I micronutrienti sono le vitamine ed i minerali e sono così chiamati perché ne occorrono quantità giornaliere piccole o piccolissime, nella misura di milligrammi o anche microgrammi. I minerali possono a loro volta essere suddivisi in macroelementi e microelementi, quest'ultimi detti anche oligoelementi perché sono sufficienti piccolissime quantità giornaliere per soddisfare il fabbisogno umano. Tutti i micronutrienti sono essenziali e devono essere assunti giornalmente nelle quantità adeguate.
Il fabbisogno ideale dei macronutrienti, espresso come percentuale delle kcal totali è: 55-65% di carboidrati, 20-30% di lipidi e 10-15% di proteine. I carboidrati semplici non devono superare il 10-12% del totale dei carboidrati; I lipidi devono essere per un terzo di origine vegetale, cioè polinsaturi, ed il rapporto omega-6:omega-3 deve essere di 4:1. Le proteine devono essere almeno per metà di origine animale, in modo da apportare adeguatamente gli aminoacidi essenziali, e per la restante parte di origine vegetale.
L'energia si misura in kilocalorie (Kcal) e deriva sostanzialmente dai carboidrati e lipidi, ma in alcune condizioni, come ad esempio il digiuno prolungato, può essere prodotta anche a partire dalle proteine. La combustione dei carboidrati e proteine libera 4,1 kcal/g mentre quella dei lipidi produce circa 9 kcal/g. Nella nutrizione ideale l'energia deve essere sufficiente a coprire le richieste energetiche basali (metabolismo basale) e le richieste energetiche dovute alle attività fisiche e all'assorbimento e distribuzione dei nutrienti. Per metabolismo basale si intende l'insieme delle reazioni biosintetiche (anabolismo) e di combustione dei nutrienti (catabolismo) necessarie per il sostentamento di tutte le funzioni vegetative. L'obiettivo del catabolismo dei nutrienti è quello di estrarre l'energia presente nei nutrienti e di conservarla in molecole adatte allo scopo: ATP e creatina fosfato (CP). La produzione di ATP è elevata in condizioni aerobiche (metabolismo aerobico), mentre è molto ridotta in condizioni anaerobiche (metabolismo anaerobico) in cui avviene solo la glicolisi con produzione di acido lattico. Il metabolismo anaerobico si verifica negli sforzi muscolari intensi. L'ATP (adenosintrifosfato) funziona da batteria energetica cellulare e fornisce energia a tutti i processi cellulari mediante la reazione ATP= ADP+P +energia. La creatina fosfato CP interviene nei momenti di altissima richiesta energetica, e funziona come batteria di scorta, come si verifica nei primi secondi di uno sprint da 100 metri. In questo breve arco temporale una grande quantità di ATP viene consumata ed i sistemi di produzione cellulare di ATP non riescono a supplire la richiesta di ATP; la CP precedentemente accumulata nei muscoli provvede a ricaricare l'ATP mediante la reazione CP+ADP=ATP+C. Se l'attività fisica procede oltre i 10 secondi inizia a lavorare, oltre al sistema glicolitico, anche il metabolismo aerobico. Col passare del tempo aumenta anche la percentuale di grasso consumato che diventa preponderante dopo 40 minuti di attività aerobica. Alcuni integratori alimentari possono influenzare la disponibilità di energia muscolare. L'integrazione alimentare con creatina è in grado di aumentare la concentrazione di creatina fosfato muscolare e di migliorare, quindi, le prestazioni atletiche basate su contrazioni muscolari anaerobiche rapide e ripetute. L'integrazione con acetil-carnitina aumenta, invece la combustione dei grassi a catena lunga e migliora dunque la produzione di energia in condizioni di metabolismo aerobico. |
