ANALISI DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA |
La percentuale di massa grassa e magra. |
La composizione corporea.
Il corpo umano può essere considerato come costituito da 2 compartimenti: la massa grassa (FM=Fat Mass) e la massa magra (LFM= Lipid Free Mass).
Per intenderci la massa grassa (FM) è costituita per la maggior parte da lipidi non essenziali (LN), depositati nel tessuto adiposo come trigliceridi, e da lipidi essenziali (Le).
FM= LN+Le, ma Le può essere trascurato perché piccolo, quindi FM=LN
Occorre precisare che la massa grassa si disloca nel tessuto adiposo sottocutaneo ed in quello viscerale. Quest’ultimo è costituito da depositi adiposi che circondano gli organi interni ed è quello più temibile, perché determina compressione dei vasi e degli stessi organi. Gli organi interni sono, così, sottoposti alla forza peso del grasso viscerale e sottocutaneo che tende a spostarli dalla sede anatomica naturale, ed in queste condizioni lavorano male. Anche un deficit eccessivo di massa grassa può portare a situazioni patologiche. Nell’anoressia, ad esempio, si ha una diminuzione eccessiva di lipidi essenziali che porta nella donna ad amenorrea, cioè assenza del ciclo mestruale.
La massa magra (Lipid Free Mass) è costituita da tutto ciò che non è grasso e cioè da, acqua totale (TBW=total body water), massa proteica (PM=protein mass), massa minerale (MM=mineral mass) e dal glicogeno muscolare ed eaptico (G= glycogen). Ci sono poi residui che si possono trascurare. I muscoli sono quindi, a differenza di quanto si sente dire, solo una parte della massa magra, sebbene molto importante. La massa magra contiene tutte le cellule dell’organismo, cioè la parte metabolicamente attiva dell’organismo. Quindi la Massa magra è responsabile del consumo d’energia ed il metabolismo basale è proporzionale alla quantità di massa magra.
La Fat Free Mass (FFM) si differenzia dalla LFM perché include anche i lipidi essenziali.
Quindi si può assumere, con sufficiente precisione, che il peso corporeo è uguale a:
BW (body weight)= FFM + FM
Valori medi per giovani adulti sono riportati in tabella
Sesso (Età) |
FM (valori medi) |
Donna (17-31 anni) |
25-28% |
Uomo (17-31 anni) |
12-15% |
Analisi della composizione corporea.
L’obiettivo dell’analisi della composizione corporea è quello di:
- quantificare la % di massa grassa (FM=fat mass) e magra (FFM= fat free mass)
- identificare la massa grassa in eccesso o difetto per l’età, sesso e sport
- individuare con precisione il peso ideale
La valutazione della massa grassa è veramente importante, perché un individuo pur essendo normopeso in base alla valutazione con il BMI (Body Mass Index), può tuttavia presentare un eccesso di massa grassa o un difetto di massa magra.
La massa grassa varia con l’età, il sesso ed anche il tipo di sport che si esercita. Più precisamente aumenta con l’età, è maggiore nel sesso femminile a parità d’età, e diminuisce ovviamente con lo sport.
La conoscenza dei valori normali permette di capire di quanto si discosta il proprio valore di massa grassa. Se la massa grassa è in eccesso, allora occorrerà perdere tanti Kg di massa grassa per raggiungere il valore di normalità. Se è in difetto, sarà ugualmente necessario seguire un Piano Alimentare Individuale (PAI) per aumentare la massa grassa.
Il monitoraggio della composizione corporea, durante un Piano Alimentare Ipocalorico, permette di capire se si sta perdendo massa grassa o massa magra. In un Piano Alimentare Individuale, altamente personalizzato, la perdita di peso coincide per lo più con la perdita di massa grassa, anche se nei primi giorni si assiste alla perdita di glicogeno e d’acqua. Nelle diete sbilanciate o durante il digiuno, si ha invece la perdita della massa magra, situazione da evitare perché porta ad alterazioni della parte vitale dell’organismo.
Per un atleta, la percentuale di massa grassa può influenzare la performance atletica sia in positivo sia in negativo, secondo il tipo di sport. Per questo motivo è molto importante il monitoraggio della massa grassa, in modo da mantenere o raggiungere la composizione corporea ideale. Parimenti, un body builder ha bisogno di sapere se l’aumento di peso viene dall’aumento della massa magra o dalla massa grassa, per aggiustare il regime alimentare o l’allenamento.
I metodi d'analisi della composizione corporea:
1-Analisi plicometrica
Consente di calcolare la % di massa grassa corporea mediante la misura dello spessore (mm) di alcune pliche cutanee. Lo spessore delle pliche cutanee è proporzionale al contenuto di grasso sottocutaneo ed il grasso corporeo totale è proporzionale al contenuto di grasso sottocutaneo.
Attraverso l’utilizzo di equazioni matematiche, viene quindi calcolato il grasso corporeo a partire dallo spessore delle pliche cutanee. Ad essere più precisi, si può dire che la plicometria è una tecnica densitometrica, cioè permette di calcolare la densità del corpo a partire dallo spessore delle pliche cutanee. La percentuale di massa grassa viene poi calcolata usando l’equazione di Siri: FM%= ((4,95/Db (kg/L)) –4,5) x 100 dove Db è la densità del corpo.
Le pliche che vengono misurate sono, nelle persone sedentarie, la plica tricipitale, bicipitale, sottoscapolare e soprailiaca e l’equazione più usata è quella di Durim e Womersely; negli sportivi si prende anche la plica pettorale e addominale e l’equazioni usate sono quelle di Jackson and Pollock.
E’ un’indagine semplice, ma richiede l’intervento di un operatore e l’utilizzo di un buon plicometro. Se desideri avere un plicometro lo trovi nello Shopping-on line.
2-Analisi con Bilancia impedenziometrica (Bioimpedenziometria= BIA)
Queste bilance fanno passare nel corpo un impulso di corrente alternata di bassissima intensità (500-800 microAmpere), indolore ed impercettibile, che fluisce nell’acqua dell’organismo. Lo strumento misura quindi l’impedenza, cioè la resistenza opposta dal corpo umano al passaggio della corrente. La resistenza dipende dalla quantità di acqua e quindi dalla presenza di massa magra. La bioimpedeziometria misura quindi l’acqua dell’organismo sfruttando la legge di NYBOER:
V= r x H2/Z
dove V è il volume di acqua in litri, r è la resistività specifica del mezzo, H è l’altezza del corpo, Z l’impedenza misurata dallo strumento.
Da questo valore, viene poi calcolata la massa magra e quindi quella grassa. Alcuni strumenti calcolano anche il metabolismo basale, che è proporzionale alla massa magra.
Le bilance in commercio misurano la massa magra e grassa con sufficiente attendibilità, utilizzando 2 o 4 sonde elettriche, sui cui si appoggiano i piedi. Ci sono altri strumenti molto più accurati, che arrivano ad avere 8 sonde, 4 per le mani e 4 per i piedi.
Riassumendo queste bilance permettono di misurare:
Acqua totale, cioè lo stato di idratazione
Massa magra
Metabolismo basale
Massa grassa
L’indagine impedenziometrica è affidabile e sicura. Occorre solo rispettare alcune regole per aumentare l’affidabilità della misura. Per evitare falsi risultati è necessario, infatti, evitare di:
- misurarsi dopo mangiato: è bene eseguire la misura a digiuno, almeno da 2-3 ore.
- bere liquidi zuccherini e salati prima della misura (es. coca cola, succhi, bibite..): l’aumento di acqua corporea indicherebbe un falso aumento di massa magra
- misurarsi dopo l’esercizio fisico: la diminuzione dell’acqua corporea, dovuta a evaporazione, risulterebbe in una diminuzione della massa magra ed un aumento di quella grassa
- misurarsi durante il ciclo mestruale: l’aumento dell’acqua extracellulare (ritenzione idrica) darebbe come risultato un aumento della massa magra.
Con questi accorgimenti la misura diventa affidabilissima.
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